Hoe kom je aan je calcium?

• kinderen tussen 1 en 3 jaar hebben nood aan 700 mg per dag
• kinderen tussen 4 en 8 jaar hebben nood aan 1000 mg per dag
• kinderen tussen 9 en 18 jaar hebben nood aan 1300 mg per dag
• vrouwen jonger dan 51 en mannen tot 70  hebben nood aan 1000 mg per dag
• vrouwen van 51 tot 70 jaar  hebben nood aan 1200 mg per dag
• mannen en vrouwen van 71 en ouder hebben nood aan 1200 mg per dag

Hoe vertaalt zich dat nu in je dagelijkse voeding?
Ik ben 29, ik zou dus 1000 mg / dag moeten hebben.

Dus:veg

• 30 gram sesamzaad = 234 mg calcium
• 50 gram amandelen = 125 mg calcium
• 200 gram gedroogde vijgen = 380 mg calcium
• 200 gram spinazie = 241 mg calcium
• 200 gram wortelen = 80 mg calcium

Zo haal ik makkelijk 1060 mg, calcium binnen. Het is makkelijker om het uit amandelen binnen te krijgen dan uit melk of kaas. Zeker als je in acht neemt dat je in kaas verder alleen maar ‘slechte’ vetten binnen krijgt en dat is niet zo bij plantaardige bronnen van calcium. Dan krijg je nog een hoop vezels, minerelen en andere vitaminnen binnen. (tip: https://www.voedingswaardetabel.nl/ )

 

Voorbeeld : Een glas melk : 200 gr. Halfvolle melk = 232 mg. calcium

Bron van Calcium?

1. Groene bladgroenten

Spinazie, paksoi, rammenas, boerenkool, warmoes, groene bonen, rucola en zelfs (een beetje) in spruiten: elk van deze groenten bevat veel tot behoorlijk wat calcium, naast andere belangrijke vitamines en mineralen zoals vitamine K (dat calcium helpt vastzetten in de botten), magnesium (wat zorgt voor botdensiteit), vitamine C, koper, mangaan, ijzer en fluor.

2. Speciale rol voor broccoli

Ook broccoli bevat wel wat calcium, maar vooral veel vitamine K.

3. Bonen

Witte bonen, kikkererwten, sojabonen… vegetariërs weten wel waarom! Niet alleen voor de proteïnen, ook voor de vitaminen en mineralen zoals foliumzuur, magnesium, kalium, ijzer en koper.

4. Noten en zaden

Amandelen in het bijzonder zijn een aanrader, omwille van hun gehalte aan calcium, magnesium, kalium en vitamine E. Maar ook lijnzaad, maanaad, hazelnoten, paranoten en pistachenoten bevatten calcium.

5. Sesamzaden

Ook een goede bron van calcium en gemakkelijk in gerechten te verwerken als smaakmaker, in brood of als broodbeleg.

6. Gedroogde vijgen

Een calcium- en magnsiumbom! Ook rozijnen en gedroogde abrikozen doen het niet slecht, maar gelden niet als primaire bron.

Wil je gezonde botten en spieren?

1. Met stip op nummer één: bewegen

Niets zo belangrijk voor de botten als sporten. Slenteren voorbij de winkelramen telt niet!

2. Ook belangrijk: zonlicht

Vitamine D (aangemaakt onder invloed van zonlicht) zorgt voor de opname van calcium en is dus broodnodig voor je botten. Omdat wij in het noorden wonen en donkere winters kennen, lijdt zowat iedereen in ons land na de winter aan vitamine D-tekort, wat na de zomer weer (eventjes) is ingehaald. Dus in de winterperiode best een vitamine D supplement innemen, dat geldt voor elk dieet.

3. Te vermijden voor wie sterke botten wil:

• cafeïne (zoals in koffie, thee en frisdranken)
• alcohol
• sigaretten
• te veel zout en eiwitten

 

Bron : http://degezondheidswinkel.be
Bron 2 : https://www.goedgevoel.be
Bron 3 : https://www.voedingswaardetabel.nl